Wissenswertes über Ballaststoffe
Als Ballaststoffe werden die Bestandteile der Nahrungsmittel bezeichnet, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht abgebaut oder aufgenommen werden können.
Früher, als die Eigenschaften und Funktionen der Ballaststoffe noch unbekannt waren, galten sie für den menschlichen Organismus als überflüssiger "Ballast". Heute gewinnen diese Bestandteile zunehmend an Bedeutung in unserer Ernährung.
Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in den Randschichten von Getreide. Deshalb tragen Vollkorn-Getreide-produkte, neben Gemüse und Obst, am stärksten zur Ballaststoffversorgung bei. Für unsere Ernährung sind die Pflanzenfasern Cellulose, Hemicellulose, Lignin und Pektin relevant.
Wirkung der Ballaststoffe
Wirkung auf die Darmfunktion
Die Wirkung löslicher und unlöslicher Ballaststoffe unterstützt gleichermaßen die geregelte Verdauung. Lösliche Ballaststoffkomponenten werden von den Darmbakterien weitgehend zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, was zu einer Vermehrung der erwünschten Bakterien führt. Die unverdaulichen oder unlöslichen Ballaststoffkomponenten binden Wasser und bewirken auf diese Weise eine bessere Füllung. Dadurch wird die Darmbewegung gefördert und somit auch die Fortbewegung der Nahrungsreste. Beide Vorgänge erhöhen das Stuhlgewicht und verkürzen die Verweildauer des Stuhles im Darm. Er wird weicher und kann leichter ausgeschieden werden.
Bei Darmträgheit können die Probleme deshalb meist auch auf natürliche Weise behoben werden: durch die Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Kost. Wichtig ist es, hier eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dadurch wird erreicht, dass die Ballaststoffe aufquellen und das Darmvolumen steigt.
Die Wirkung ist im Gegensatz zu Abführmitteln nicht schon nach Stunden spürbar, sondern es kann einige Tage dauern, bis sich der Darm auf die erhöhte Ballaststoffaufnahme eingestellt hat. Zu Beginn der Umstellung können Völlegefühl und Blähungen auftreten. Die Anpassungsschwierigkeiten verschwinden jedoch in der Regel nach einigen Tagen.
Ballaststoffe: wichtige Helfer bei kalorienbewußter Ernährung
Durch ihre günstige Beeinflussung bei der Sättigungsregulation helfen pflanzliche Ballaststoffe, Kalorien zu reduzieren. Ballaststoffe verringern die Kaloriendichte vieler Nahrungsmittel: je mehr Ballaststoffe sich in der Nahrung befinden, um so geringer ist die Kaloriendichte in energiereichen Lebensmitteln. Außerdem sind sie quellfähig und erzeugen so ein anhaltendes Sättigungsgefühl im Magen.
Richtwerte für eine ausgewogene Ernährung
Alle angesprochenen Punkte sprechen für einen erhöhten Verzehr von Ballaststoffen.
In der heutigen Zeit ist eine geregelte Nahrungsaufnahme nicht immer gewährleistet. Dadurch können Ballaststoffdefizite entstehen.
Als Richtwert für die Ballaststoff-Aufnahme gilt eine Menge von 30 g pro Tag, wobei mindestens die Hälfte aus Vollkornprodukten, der Rest aus frischem Obst und Gemüse stammen sollte.
Von einer langfristigen Anwendung isolierter Ballaststoffpräparate wird (bis auf Ausnahmefälle) abgeraten, da eine zu große Ballaststoffzufuhr auch negative Effekte (behinderte Resorption von Mineralstoffen) im Körper auslösen kann. Ballaststoffe sollten möglichst im natürlichen Lebensmittelverbund gegessen werden.